长期不运动的人怎么开始锻炼

长时间不活动，应该如何训练呢？久坐不动的人是最危险的，如果你久坐不动，首先增长的是腰部、臀部的肥肉，因为能量过剩的时候，就会堆积在腰臀部以及大腿上部，所以说不能久坐不动，而且久坐不动还会大大增加直肠癌和结肠癌的患病风险。
【长期不运动的人怎么开始锻炼】

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这里你有开始想到锻炼身体，有这种意识就很好了，刚开始锻炼身体，不太推荐，直接就跑步，或者是做剧烈的运动，分两种情况，如果你时间不允许的情况下可以从慢走或者是快走开始可以把上班的时候坐公交车，或者是下班的时候坐地铁，这种时间变为走路，早上早起一点，晚上多走一会儿，这样就大大节省了你因为白天工作忙，没有时间锻炼，但是还想锻炼身体的目的.
另外，如果你有时间的情况下可以去报一个健身房，或者是白天有一个固定的运动时间，每天要走路40分钟以上。这只是前期，前期要规律走路之后，很多体重会慢慢的下降，当然会下降到一定阶段就会出现一个平台期，不论你怎么走路，体重都不会下降的时候，你就应该配合着慢跑，饮食上也要控制，不要吃油炸油腻高热量的食物及碳酸饮料，然后开始慢慢的跑步，这个时候跑步的同时你可以做一些无氧的运动，可以练一练哑铃，手臂上的或者是其他方面的运动。

刚开始减肥对于初期的人来讲，确实是一个很大的挑战，很长时间不运动，一下子要运动起来确实很难，所以说，当迈出第一步，确实不容易，如果迈出了就一定要坚持。方法很重要，当你减肥的同时，一定要控制饮食与运动两方面协调进行，单方面是不易坚持的，也很难达到减肥的目标的。
如果打算锻炼身体，建议第一、先从缓慢的心肺功能增强开始，不至于在剧烈活动的时候，使心脏负荷过重，导致身体不适。具体的比如通过深呼深吸较段时间的适应性闭气到长时间的适应性闭气等活动来增加胸廓的力量。通过腹式呼吸的锻炼提高辅助呼吸的能力。
第二、室内的肢体运动。尝试选择重量比较轻的哑铃，如果没有，可以考虑用装满水的瓶子，做简单的肱二头肌，三角肌，肱三头肌的锻炼。也可以躺在床上做抬腿练习。动作幅度由小变大。一组的次数可不要太多，循序渐进。
第三，逐渐过渡到户外活动，首先要注意选择户外锻炼的时间，最好选择晚上这个药早晨锻炼身体好，健康得多。其次是要选择合适的地方，最好空气新鲜氧气含量较多一点，不至于让身体累。
第四、运动过程中的身体保护。有人认为爬山是很健康的。但是，事实上，在上山下山的时候，对于膝盖的磨损程度很大。如果不注意，很容易造成膝关节损伤。所以初期不建议通过爬山爬楼梯活动来锻炼。
长期不运动怎么恢复体能的主要方法长期锻炼可以使我们的身体更加的健康，锻炼身体也能够提高我们的体能。以下是我为大家整理的长期不运动怎么恢复体能，希望你们喜欢。
长期不运动恢复体能的方法
1.做深呼吸

深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压。每天做10～15的深呼吸练习，另外，任何时候，当你感觉紧张或压力很大时，就做做深呼吸。让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地拨出。迈克尔•施密德特著有《厌倦疲劳》一书，建议每分钟呼吸12～16次。

2.沉思

人们常常通过沉思来放松自己，而沉思确实可以帮助人们解除疲劳。找一个安静的地方，然后舒舒服服地坐着、放松，闭上眼睛，想象一个像“一”那样简单的字。当其他想法侵入时，集中精力，再去想先前的那个字。

3.慢慢地做一些伸展运动

做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多。它可以减轻肌肉张力，加速血液在体内的回圈，以及帮助把氧气输送到大脑等。

每天开始时都来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。弯曲脊柱可加速体内的回圈。最好的伸展运动是：双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形。保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。或双脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松。再重复做。

4.尊重生物钟

我们中有些人早晨时精力最旺盛，而其他人晚上精力最好。“如果起床后，需要喝三到四杯咖啡才能提起精神，那很可能不是一个‘早上精力旺’的人。”查尔斯•昆兹勒曼如是说，他著有《如何让你的能量和生产能力最大化》一书。

找出“黄金时间” ，把最重要的工作留到你“高能量的时间段” 。比如，如果是一个“云雀” ，那就在上午安排一天中最重要的事，而不要安排在下午。因为下午，精力已经衰退了。

5.少吃多餐

吃饭时，血液将跑到肠道，离开大脑，所以我们会变得迟钝，不想动。有部分专家，相信每天吃5到6顿，一顿吃一点点，那么你的血糖将保持稳定。

为了能量起见，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化这些食物，需要的时间长，因而血液离开大脑的时间也长。但是不要忽略那些带有基本的脂肪酸的食物，比如鱼和坚果。它们是很重要的营养滋补品。

6.多晒太阳

阳光能抑制身体中褪黑激素的生长。没有充足的阳光，尤其是冬天里的那几个月，有些人就会患季节性的“情感性精神病” ，一种可能引起疲劳的抑郁症。

7.注意站姿

当没精打采地走时，把你的重量从身体的中心处移开。因而得耗费更多的气力来保持身体的平衡。

8.检查睡眠习惯

可以这样测量：如果你在不想瞌睡的时候瞌睡，或者周末时睡到很晚，那说明你没有得到充足的睡眠，马克•马霍活尔德说。争取在以后的几个星期里每晚多睡一个小时，然后看看感觉如何。
长期运动的好处
1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的机率低25% 。运动可以释放出内啡肽一种可以镇痛的荷尔蒙，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。缓解身体一些慢性症状，如关节炎。关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼如平衡运动之后，疼痛感降低了25% ，僵硬感降低了16% 。

每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。

2、削减感冒机率33%

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3 。

保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患上牙周炎的机率会降低42% ，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生——因为它能够降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白的含量水平。

除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的机率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。

4、提升语言能力

仅在跑步机上跑步锻炼就可以让你更加聪明。要进行两次3分钟的快跑中间可有两分钟间隔，学习新单词速度会比没有进行这一锻炼的人快20% 。因心脏快速跳动可增大血流量，向你的大脑输送更多的氧气。同时，还能激发大脑中控制事务处理、制订计划和记忆区域的更新。

可用跑步上下楼代替跑步机。

5、更快乐地工作

积极的生活方式可以帮助你更好地完成每天的工作计划清单。公司职员在进行完一套健身活动后，经过测试，他们的思维变得更为清晰、工作完成得更快，而且与同事之间的合作也更加顺畅、富有成效。同时，可以避免生病耽误工作。

参加健身课程，如果没有足够时间，可参加午间的瑜伽课程。

6、视力更清晰

对心脏有帮助的事物就会对视力有帮助。积极运动的生活方式会令你随着年龄增长所带来的视力衰退的机率减少70%!

如果条件允许的话，每天步行6公里，全年戴上防紫外线太阳镜。

7、获得“即时”能量

据统计，有50%的人一周中至少有一天会感到疲惫。让身体动起来可以增加身体能量、减少疲累感。有规律的运动可以激发大脑中一些对抗疲惫的化学物质，如：去甲肾上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大脑中的血清素可以帮助你提升情绪。

每天散步20分钟，或者进行40分钟的某项特定的运动。

8、帮助深度睡眠

每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高50% 。因为随着年龄的增长、压力的增大以及环境的变化，人的睡眠形式会发生改变，夜间你会越来越多地受到睡眠太“浅”的困扰，从而无法真正深入睡眠，让身体得到充分修整。

每天不管多晚都要至少锻炼半个小时。研究表明，对大多数人来说，夜晚少量和中度的运动并不会扰乱睡眠。

9、任何尺寸都觉得性感

适当有效的锻炼基本上可以保证拥有更好的体态。随机选择一些女性，在经过4个月的步行运动或瑜伽练习后，即使体重并没有发生任何变化，她们却感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。锻炼可以增加生殖系统的血流量，让人置身于爱的情绪中。只是一次20分钟的骑单车运动，就可以将女性的性吸引力指数提高169%!而且这一益处可以经受住时间的考验。研究发现，那些平均年龄超过60岁的人，仍然能够像年轻时一样获得性满足。

每晚在享受浪漫时分前，不妨先进行20分钟有氧运动，每天步行或练习瑜伽会令你在任何时候都感觉良好。
长期运动的训练方法
运动金字塔Sports Pyramid ，位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的，实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

第一层：生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层：伸展运动。次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四层：肌肉运动。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。
长期不跑步的人，如何开始跑步？以现在的社会状况来看，参加运动锻炼的人也是变得越来越多，更多的人在乎自己的身体健康这是一个非常好的现象。但是对于长期不跑步的人来说现在开始跑步需要注意的事项的确有很多，稍不注意的话就会给自己带来不必要的伤害。那么到底该如何开始正确跑步呢？
因此我有以下几个看法，今天就以个人的经验和大家详细的分析分析，相信会对您有所理解和帮助：
一、学会制定运动计划表。
对于长期不跑步的人来说开始参加跑步运动那么有很多事情的确不是非常了解，所以在开始跑步之前一定要学会制定运动计划表。制定运动计划表的好处有很多，比如：帮助自己很好的控制运动量，能够让自己坚持到底，能够让自己养成一个更好的生活习惯等等。所以学会制定运动计划表也是一件很重要的事情，相信能够让自己的跑步生涯变得更加完美。
二、对跑步要有一定的了解。
对于跑步这项运动来说很多人都只知道有这一项运动，却不知道该如何正确的实施这项运动。所以在跑步之前对这项运动也需要有一定了解，我们需要准备一套适合自己的运动装备，需要懂得一个正确的跑步姿势等等，这些方面都是对跑步这项运动的进一步了解。特别是对于长期不跑步的人来说开始跑步之前一定要对这项运动进行相应了解，这样才能做让自己感受到更多跑步带来的好处。

综上所述，需要注意的事项的确有很多，但是我们也需要保持一个平静的心态做好各种各样的运动准备之后，不仅仅能够达到更好的运动效果，还能够给自己一个更好的跑步体验和跑步经历。