1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂 。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干 。
【哑铃练二头肌动作】2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上 。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平 。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒 。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置 。立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节 。

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