跑步心率对照表

跑步多少心率你好心率一般是指在清醒的情况下不活动的安静做空nag下跑步的的最佳心率是每分钟70次是正常的。、

每分钟70次心跳最合适
生命学家说，长寿的秘诀就是让心脏尽可能跳得从容些。有什么办法能使心脏跳得慢一些呢?首先是靠运动。常常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率偏慢。其次是保持适当体重，肥胖会使心脏负担加重，心率加快。
人在安静时60～100次/分钟的心率都属正常范围，但最佳心率却是70次/分钟左右。一项对34000人的调查表明，心率比正常人快12次/分钟的人死于心血管病的危险性要比正常人高27% 。这提示人们不能无视心率的快慢。
运动量的大小主要是通过心率衡量的。比如有氧运动达到有效而安全时人的心率是170减去年龄数，或把握在108～144之间。例如，您的年龄是40岁，那么，您运动时的最佳心率在130次/分钟左右。
心率可预测寿命长短
人类与哺乳动物有很大区别。在相似心率条件下，人的寿命远比动物长，其原因主要是科学发展，医药保健及社会的进步。
人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，成人静息心率在70次/分钟，其寿命可达80岁;如果静息心率在60次/分钟左右，其寿命可达93岁(需注意的是，要排除各种疾病的干扰) 。
因此，静息心率偏慢的寿命延长，相反，静息心率大于80次/分钟的寿命就会缩短。静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。心率是预测男性长寿的有效指标，但在老年女性中无明显差异。
跑步时理想的心率是多少？心率可以很好地衡量一个人在运动过程中将自己推开多远。运动过程中的低心率可能意味着一个人可能会增加该活动的强度，而过高的心率可能是危险的。

通过跟踪运动过程中的心率，人们可能能够最大化其健身或减肥目标。

跑步和其他心血管运动可增加人的心率。

心率可以很好地衡量一个人在运动过程中所付出的努力，心率越高表明身体活动水平越高。

无论是为比赛进行训练，锻炼身体还是提高耐力，人们都可以通过关注心率区来改善跑步表现。保持在目标区域内将确保有人在推动自己。

但是，人们应注意不要太用力。如果心率过高，可能会很危险。

一个人在跑步和其他形式的锻炼期间的理想心率取决于他们：

按年龄划分的目标心率区

在美国心脏协会（AHA）建议这些人的目标是50％，而运动时其最大心脏率85％之间达成。

根据他们的计算，最大心率减去人的年龄约为每分钟220次。因此，一个20岁孩子的最大心率约为200 bpm（220减去20 = 200 bpm）。

平均而言，AHA 建议运动过程中以下目标心率：

年岁目标心率区（bpm）

开始锻炼时，一个人应该瞄准目标心率范围的下限（最大心率的50％），并随着时间的推移逐渐提高该心率（达到85％的水平）。

为了进行比较，正常的静息心率是 60-100 bpm。在某些情况下，较低的静息心率是健康的一项指标。例如，对于顶级运动员，它可以低至40 bpm 。

这是因为他们的肌肉处于更好的状态，并且因为他们的心脏不需要那么费劲地将血液泵送到身体周围。

评论研究将低静息心率与更长的寿命和更少的身体健康问题联系在一起。

一个人计算自己的最大跑步心率的最佳，最准确的方法是在跑步机测试时戴上胸部监护仪。

尽管许多人使用上面列出的目标区域，但有些人更喜欢使用可能更准确的不同计算。其中包括 Tanaka的配方（可能更适合男性）和 Gulati的配方（可能适合女性）。

田中和古拉蒂的公式允许一个人计算其最大心率。然后，他们应该在此最大值的50-85％之内进行训练。

要计算最大心率，请使用以下公式：

208减去（年龄x 0.7）=最大心率

一个人可以将他们的年龄乘以0.7，然后从208中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：208减去（20 x 0.7）= 194 bpm的最大心率。

然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（194的50％为97）和最大值的85％（194的85％为164.9）。这意味着20岁的目标心率约为97–165 bpm 。

要计算最大心率，请使用以下公式：

206减去（年龄x 0.88）=最大心率

一个人可以将他们的年龄乘以0.88，然后从206中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：206减去（20 x 0.88）= 188.4 bpm的最大心率。

然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（188.4的50％为94.2）和最大值的85％（188.4的85％为160.14）。使用此公式，20岁男孩的目标心率约为95–160 bpm 。

随着一个人开始定期运动并随着时间的流逝获得健康，他们将能够在更高的心率区内运动。这是因为他们正在训练自己的心脏和肌肉以应对重复运动。

人们一开始的目标可能是最大心率的50％，但不久之后，他们将能够舒适地以85％的目标进行训练。

一个 2018检讨研究发现，人们可以改善他们的心脏健康和定期运动降低他们的休息心脏率。定期运动可降低人患心脏病，中风和其他疾病的风险。

但是，研究人员还建议，持续不断的高强度运动（例如马拉松赛跑）可能对心脏健康有害。

进行有氧运动和耐力运动也有助于改善健身度，增强肌肉张力并改善总体身心健康。实际上，一项 2016年的荟萃分析报告说：“运动对抑郁症患者具有巨大而显着的抗抑郁作用。”

一旦一个人计算了他们的目标心率区，他们就可以通过测量跑步时的心率来找出他们是否满足这些范围。

测试心率的最基本方法是手动计算脉搏率。为此，一个人可以将两根手指轻轻放在另一只手腕上，直到感觉到脉搏为止。

计算30秒内发生的脉动搏动数，然后将其乘以2，以找出60秒内的搏动数。

在运动过程中测量心率的一种更简便的方法是佩戴手表或胸部监测器，以监测心跳。在线有很多产品可供选择，例如心率表和心率表带。

否则，最好是在跑步机或私人教练那里预订一些时间，以获取准确的心率读数并设定目标。

如果一个人在跑步过程中感到胸闷，则其心率可能过高。

尽管增加心率是运动的目的之一，但将心脏推得太远可能会有害。

一个人将心脏推得太远的迹象包括胸闷，呼吸困难和跑步时相对无聊。

如果有人注意到这些迹象中的任何一个，他们应放慢脚步并集中精力稳定呼吸。如果一个人在运动中经常感到胸痛，应立即寻求专业的医疗意见。

重要的是要注意，这些目标心率适用于健康的“平均”个体。

如果某人正在服用任何减慢心率或影响心脏对运动的反应的药物，或者有心律不齐，心脏病发作或其他医疗问题，则应与医生讨论安全的运动水平在开始任何运动方案之前。

人们可以通过计算理想的跑步心率并在运动时保持在此区域内，来最大化自己的健身或减肥目标。理想的跑步心率取决于人的年龄，当前的健康水平和其他因素。

跑步时跟踪心率对耐力训练和不同天气条件下的训练尤其有用，因为温度和湿度也会影响心率。

通常，一个人在运动期间的心率应在其最大心率的50％到85％之间。人们可以使用多种公式来计算其最大心率。

还有许多可用的监视器可以跟踪运动过程中的人的心率。

本文翻译于"MEDICAL NEWS TODAY"

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326361#how-to-monitor
跑步时心率多少算正常在静止状态下，心率一般在60-90之间。健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率。低于60%下限就会达不到燃脂的效果，消耗的是糖原；而高于80%则会产生较多肌肉，如果不能持续这种高强度运动将来容易胖，持续则又容易产生新的运动伤害。

文章插图
最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度,每个人所需的运动强度并非一致，我们将最大心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标：
【跑步心率对照表】1.50%-60%保持健康；
2.60%-70%运动能力提升；
3.70%-80%有氧、健身运动；
4.80%-90%无氧、力量练习；
5.90%100%竞技训练;
对于大多数人来说，最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运动。
扩展资料：
心率异常的几种情况：
心率变化与心脏疾病密切相关。如果心率超过160次/分钟，或低于40次/分钟，大多见于心脏病患者，如常伴有心悸、胸闷等不适感，应及早进行详细检查，以便针对病因进行治疗。
1.心动过速
成人安静时心率超过100次/分钟（一般不超过160次/分钟），称为窦性心动过速，常见于兴奋、激动、吸烟、饮酒、喝浓茶或咖啡后，或见于感染、发热、休克、贫血、缺氧、甲亢、心力衰竭等病理状态下，或见于应用阿托品、肾上腺素、麻黄素等药物后。
2.心动过缓
成人安静时心率低于60次/分钟（一般在45次/分钟以上），称为窦性心动过缓，可见于长期从事重体力劳动的健康人和运动员；或见于甲状腺机能低下、颅内压增高、阻塞性黄疸以及洋地黄、奎尼丁或心得安类药物过量。
如果心率低于40次/分钟，应考虑有病态窦房结综合征、房室传导阻滞等情况。如果脉搏强弱不等、不齐且脉率少于心率，应考虑心房纤颤。
-心率

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