1、仰卧床上 ， 以头部、双肘和双脚为支点，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳 。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次10分钟左右，早晚各锻炼1次 。
2、反手引体向上：是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外 。
【腰中肌锻炼方法】3、山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上 。

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