随着老龄化社会来临 , 加上饮食习惯不良、少运动 , 越来越多人面临骨质流失、骨松威胁 。骨骼健康、骨密度都与钙摄取量息息相关 。若想补充钙质、提升钙质吸收率 , 除了钙离子 , 维生素D、B群、矿物质镁、锌等也都非常重要 。

文章插图
5种营养素共同作用促进骨骼健康
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摄取充足钙质 , 不但可预防骨质疏松症 , 对降低直肠癌、男性前列腺癌风险也有帮助 , 钙浓度充足 , 肌肉、心脏才能正常收缩 , 神经功能也才能维持顺畅 。维生素D则可促进钙质吸收 , 当缺乏维生素D , 骨骼容易变薄、变脆 。
钙:镁黄金比例2:1
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此外 , 矿物质镁可帮助骨细胞对钙的吸收、利用 , 临床研究证据显示 , 钙与镁的比例为2:1 , 较能提升钙质吸收率、利用率 。而矿物质锌主要在促进骨骼形成 , 对于提升免疫力、维持正常食欲、味觉 , 也有正面效益 。至于维生素B群则可以维持心脏、神经系统健康 , 并减少腰酸背痛发作风险 。
碳酸钙较为稳定、安全
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「钙补充剂主要成分为钙化合物 , 如碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙等」 , 以吸收率来说 , 磷酸钙约25% , 碳酸钙约27% , 柠檬酸钙为35% , 民众选购钙补充剂时 , 要多注意钙离子含量、来源 。依据美国药典钙元素比率数据 , 碳酸钙为40% , 因此较为稳定、安全 。
正常成年人每日钙摄取量建议800-1000毫克
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以一般正常成年人来说 , 每天钙质摄取量约需要800-1000毫克 , 更年期女性为1000毫克 , 建议在饭前1小时 , 或饭后2小时、睡眠服用钙片 , 避免食物影响钙质吸收 。至于维生素D3 , 建议每日补充800-1000国际单位 , 以利钙质吸收 。
随着老龄化社会来临 , 加上饮食习惯不良、少运动 , 越来越多人面临骨质流失、骨松威胁 。骨骼健康、骨密度都与钙摄取量息息相关 。若想补充钙质、提升钙质吸收率 , 除了钙离子 , 维生素D、B群、矿物质镁、锌等也都非常重要 。
【怎样补钙最科学有效 5种营养素齐发力补钙才会成功】规律运动、健康饮食降低骨松风险
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想预防骨质疏松症 , 就要适量摄取钙质、维生素D3 , 避免过度节食 , 也不要吃太咸 , 不要摄取太多含磷食物及蛋白质 , 避免摄取过多咖啡因 , 不要抽烟 , 饮酒不过量 , 也要多运动、定期做骨密度检查 。
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