三公里9.30什么水平 3公里世界纪录

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三公里9.30什么水平三公里9.30是高水平了。非专业选手的普通人是达不到这个水平的。要知男子3000米的世界纪录时长为7:20.67，虽然9分钟看上去相差比较大，但是再看看男子运动员的标准，二级运动员标准是9分10秒，你这个速度比二级运动员标准还要快。
3.12公里17分钟什么水平3km17分钟不快，属于大众水平。3km17分钟的平均配速是5分40秒，这个配速一般，3公里世界纪录才7-8分钟（男女不一样），普通人年纪轻点的跑个4分钟甚至不到一点配速也完全可以，而4-5分配速属于较高水准、5-6分配速属于一般水准、6-7分配速属于较低水平，低于7分那就是类似于走路
三公里一般人跑多长时间3公里属于一个长跑运动，对于每个人的体质和耐力不同，所需要的时长也不一样，一般情况下来说30分钟，也属于正常的时长范围。

坚持长跑需要注意以下事项：

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。
神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。
血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，
标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，
腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，
还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。
站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。
站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。