风靡瑜伽圈的断食怎么做？一篇讲清好处及注意事项！ 16小时轻断食时间表

本文主要介绍风靡瑜伽圈的断食怎么做？一篇讲清好处及注意事项！，以及16小时轻断食时间表的详情，跟着小编一起来看看吧。
风靡瑜伽圈的断食怎么做？一篇讲清好处及注意事项！近年来，轻断食逐渐在全球流行起来。但你要注意！科学轻断食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不要贸然尝试。

什么是“轻断食”？

轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物。

目前，全球流行的轻断食主要有：

1．隔日断食法：正常吃，隔天食量降到25%~50% 。

2．5:2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30% 。

3．果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

4．日内断食法：1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

特别提醒：轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

适当“挨饿”的好处

01 减轻体重

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

02 帮助抵制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

03 疏解不良情绪

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

04 预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑

产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

05 促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

06 降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

07 减少患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

三类人不可轻易尝试“断食”

01 糖尿病患者

糖尿病患者，容易导致血糖异常，营养摄入不足对正常人都易造成低血糖，本身有低血糖问题就更危险。

02 痛风患者

痛风患者，断食易致痛风急性发作。

03 孕妇、恶性肿瘤患者等

孕妇、恶性肿瘤患者、青少年、老人、肾肝心功能不佳者，断食容易导致免疫力下降、内分泌失调、低钠症、低钾症等风险，严重的甚至可危及性命。

尤其是血糖控制不好的人，更不宜用果蔬类、汁水类做代餐，因这些含糖量高，且以单糖为主，吸收率较高，在空腹时食用，容易引起血糖的波动，单一进食由于能量不足，还会诱发低血糖的不良后果。

现代人物质生活富足，但是总会忽视“过满则溢”这个道理，适当挨饿，是给生活做减法，减掉“废物”，才能让身体更轻松哦。
轻断食减肥法具体操作步骤是什么？

文章插图
轻断食主要分为4个类型：
1、隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50% 。
2、5：2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30% 。
3、果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。
4、日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

扩展资料
轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。
轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。
轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
人民健康网-轻断食火了！适当挨饿身心受益
-轻断食
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1、16/8轻断食法这是最适合新手的轻断食法，一天当中只要保持16个小时空腹，乍听之下好像很困难，但其实你睡觉就扣掉8小时。假设你又不吃宵夜，晚餐时间过后到隔天的早上，这段时间基本上是不会进食的，假设晚上6点多吃完晚餐，隔天7点起床，你已经有空腹13小时，所以你只需要再撑3小时就可以了。大家一开始一定无法适应不吃早餐，但你只要确保此空腹感为自身可接受的程度，就可以尝试看看。我们跳过早上的7、8点，将早餐延后到10点再吃，这个断食的过程可以循序渐进。每次半个小时、半个小时的延后。直到达到基本断食16小时。一阵子你会发现精神变好了，如果过程当中觉得比较难度过，可以依靠绿茶、黑咖啡，记得不要加糖与奶。
2、18/6轻断食法186断食比168轻断食多了2个小时，意味着你晚餐得准时吃完，第一餐一定要中餐过后，因为你的进食时间只剩6小时。假如你第一餐是中午12点吃，那你的最后一餐就要在晚上6点前吃完。如果你的第一餐更早吃呢?你就要依照你的第一餐时间，往后增加6小时，例如你早上10点吃了你的第一餐，那你就必须在下午4点前吃完你的最后一餐。营养师Ricky建议，尽量把空腹的时间留到早晨，因为当你习惯了断食之后你会发现，断食反而让你的精神更好，在工作的效率上也会更佳。加上白天通常是最忙碌的时候，最忙碌也最容易忘记饥饿感。如果你白天吃了食物，下午到晚上这段时间，你这段时间会感到非常的难熬。因为晚餐时间通常是大家最放肆吃大餐聚会的时候，也是大家比较放轻松的时间，通常也会比较难禁口。当然，每个人不一样，每个人只要找到适合自己的时间点就好。
3、20/4轻断食法这种断食法较不建议一般人使用，比较推荐给有在健身、运动，因为特定目标而需要断食的人。从一天一餐的断食，建议改成20：4的轻断食。营养师Ricky说明，因为他非常重视运动前后的进食，但是一天如果只有一餐，会使运动前后补充食物的好处降低，所以20：4的轻断食就可以很好的改善这个问题。这个方法是用「运动时间」来调整「可以吃饭的时间」，营养师Ricky通常会建议在运动前1个小时补充食物，这样在运动的过程中可以有效的运用营养素，并且在运动后半小时属于黄金的补充时间，再加上运动的时间以及买餐的时间，刚刚好在4小时内。举个实例，假设大家是上班族，晚上6点下班又刚好要去健身，你可以白天一整天都空腹，晚上6点吃第一餐，属于运动前饮食，整理了一下到了运动的地点大概是7点，7～8点就是努力的运动，8点半～10点就是补充剩下的热量，这样的效果非常的好。
如何科学的辟谷断食？具体怎么吃？大家好！今天我要分享一些关于科学辟谷断食的具体方法和经验，希望能给大家提供一些实用的知识点和具体指导。
今天我要和大家分享一些我亲身经历的具体方法和经验，关于如何科学地进行辟谷断食。

我们先来了解一下什么是辟谷断食。
辟谷断食是指在一定时间内限制或完全停止进食的一种养生实践。在辟谷断食期间，人们通常只依靠水、汤、果汁等液体来满足身体的需求，不摄入固体食物。辟谷断食旨在给身体提供休息和排毒的机会，促进身体的自愈能力，达到身心灵的平衡和清净。
辟谷断食的方式和时间长短可以因个人目标和身体状况而异。以下是一些常见的辟谷断食模式：
间歇性断食：这是最为流行和广泛采用的辟谷断食方式之一。它涉及在一天内划定一个时间段，例如16小时的禁食期和8小时的进食窗口。在禁食期间，只饮用水、茶或咖啡，而在进食窗口内则可以摄入正常的饮食。
完全断食：这是一种更严格的辟谷断食方式，即在一定时间内完全停止进食任何食物。通常，完全断食的时间会相对较短，例如一天或几天，并在此后逐渐恢复正常饮食。
水果断食：在水果断食期间，人们只摄入新鲜水果，而不吃其他食物。这种断食模式相对较轻，提供了一定的营养和纤维，适合初次尝试辟谷的人。
蔬菜汁断食：这种断食模式涉及只摄取蔬菜汁或榨汁的饮品，而不摄入其他固体食物。蔬菜汁断食可以提供丰富的营养素，同时让身体得到休息和排毒。
辟谷断食是一种限制或完全停止进食的养生实践，旨在给身体提供休息和排毒的机会，促进身体的自愈能力，达到身心灵的平衡和清净。下面我将介绍几种常见的辟谷断食模式，并分享我亲身经历的具体方法。
1.间歇性断食：
我经常会选择16:8的间歇性断食模式，每天连续断食16个小时，然后在剩下的8小时内进食。刚开始时，我感觉有些挑战，因为我习惯了早餐的习惯，但我决定尝试一下。

在断食期间，早上我只喝水、茶或咖啡来满足口渴。我发现，喝一杯温水加上一些柠檬片可以让我有饱腹感，同时还帮助身体排毒。我也喜欢喝一些花草茶，如薰衣草或洋甘菊茶，它们有助于放松和缓解压力。

进食窗口开始后，我会选择营养丰富的食物。早餐通常是一碗燕麦粥，里面加入了一些坚果和莓类水果。午餐和晚餐我会选择丰富的蔬菜沙拉，搭配一些鱼或豆腐作为蛋白质来源。我也尽量控制食物的盐分和油脂含量，以保持健康的饮食习惯。

在进行间歇性断食时，我逐渐适应了新的进食时间表，并注意到我的精力和注意力有所提高。我也发现，通过控制进食时间，我更容易控制体重，而且感觉身体更清爽。

2.完全断食：
我尝试过几次完全断食，持续了48小时。在这段时间里，我只摄入清水和无糖茶。起初，我感到有些饥饿，但在接下来的几个小时里，这种感觉逐渐减弱。

在完全断食期间，我给自己设定了一些目标，例如进行冥想和阅读来转移注意力，同时保持身体的轻松和放松。我还喝了很多水，以确保身体充足的水分摄入。

结束断食后，我开始逐渐恢复饮食。我选择了一碗温和的蔬菜汤作为第一顿饭，逐渐引入煮熟的蔬菜和柔软的食物。我确保慢慢恢复饮食，避免对胃部造成过大的负担。逐渐加入谷物、蛋白质和健康脂肪，以保证营养的均衡。

我在完全断食结束后感觉到身体的清爽和焕发的能量。这种断食体验让我更加珍惜食物的味道和滋味，也加深了对身体的认识。

3.水果断食：
我曾经尝试了几天的水果断食，只摄入各种新鲜水果。我选择了各种水果，如苹果、香蕉、橙子、葡萄等，以确保获得不同种类的维生素和矿物质。

在水果断食期间，我意识到水果的水分和纤维含量可以让我保持饱腹感和消化正常。我尝试不同的水果组合，制作果汁或沙拉，让饮食更加丰富多样。

在这段时间里，我感觉到身体和皮肤的变化。我的皮肤变得更加光滑和有光泽，精神状态也更加清晰。然而，我也意识到水果断食缺乏一些蛋白质和脂肪，所以我确保在结束断食后逐渐恢复正常饮食，以满足身体的全部营养需求。

4.蔬菜汁断食：
当我进行蔬菜汁断食时，每天只摄入新鲜蔬菜的汁液。我使用榨汁机将各种蔬菜如胡萝卜、青菜、芹菜等榨取成汁，并尽量保留其中的纤维。

在蔬菜汁断食期间，我感到身体充满了活力和清洁感。蔬菜汁为我提供了丰富的营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂。我喜欢尝试不同的蔬菜组合，以确保摄入各种营养。

然而，我也注意到蔬菜汁断食相对较低的蛋白质含量。

所以，在结束断食后，我开始逐渐引入蛋白质丰富的食物，如豆腐、鱼和鸡胸肉，以满足身体的需求。

通过这些具体的断食经历，我学到了许多关于辟谷断食的重要教训和技巧。首先，我发现辟谷断食是一个个人化的过程，每个人的身体和需求都不同。所以，重要的是要倾听自己的身体需求，并根据个人感受进行调整和决策。

其次，与专业医生或营养师咨询非常重要。他们可以根据你的身体状况和目标，给出针对性的建议和指导。他们可以帮助你了解自己的身体是否适合进行辟谷断食，以及选择适合你的身体的断食模式和食物组合。

【风靡瑜伽圈的断食怎么做？一篇讲清好处及注意事项！ 16小时轻断食时间表】另外，辟谷期间要保持充足的水分摄入。喝足够的水可以帮助身体排毒，维持身体的水平衡。此外，补充电解质饮料有助于维持电解质平衡，尤其是在长时间的断食中。

我还发现，在辟谷期间保持适度的身体活动非常重要。轻度的有氧运动可以帮助提高新陈代谢，增加能量消耗，并增强身体的养分吸收能力。但要记住，不要过度劳累，根据自己的体力状况选择适合的运动方式和强度。

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在进行辟谷断食时，情绪管理也非常重要。我发现冥想和深呼吸练习可以帮助我放松身心，减轻焦虑和压力感。保持积极的心态和意愿，对自己有耐心和善待，不要给自己过多的压力和负担。

最后，在结束辟谷期间，逐渐恢复正常饮食也很重要。我通过逐渐增加食物摄入的种类和量，选择新鲜、天然的食材来保持营养的均衡和多样性。这个过程需要耐心和温和，以避免对胃部造成过大的负担。

辟谷断食是一个挑战性的过程，但也是一个对自我的探索和养生的机会。我发现，除了身体的变化，心理状态的调整也非常重要。要保持积极的心态和意愿，对自己有耐心和善待，不要给自己过多的压力和负担。

我想再次强调，辟谷断食不适合所有人，尤其是那些有慢性疾病、怀孕或哺乳期的人。在尝试之前，一定要咨询专业医生或营养师的建议，并根据自己的身体状况和需求进行调整。

希望我的个人经验和分享对正在考虑辟谷断食的朋友们有所帮助。记住，每个人的体验和反应都有所不同，所以要保持开放的心态，根据自己的感觉和需求进行调整和决策。祝愿大家能够在科学辟谷断食中获得健康和平衡的生活！