10公里配速对照与年龄是什么？10公里配速对照表与年龄如下：
文章插图
男性平均配速每公里约5分35秒；女性平均配速每公里约6分12秒；初学者配速可能需要7分30秒-9分20秒；而步行者约90-120分钟才能完成10km ， 也就是每公里配速9-12分钟 。
以跑步训练程度区别 ， 勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒- 8分41秒之间 。请记住 ， 在10km比赛中务必要保持稳定的配速 ， 留有余力供后半程 ， 以防体力耗尽提早爆掉 。
跑步新手的注意事项
如果你刚开始尝试跑步 ， 建议先尝试5km之后再跑10km ， 只要身体状况健康并循序渐进地训练 ， 就能在几周内为比赛做好准备 。
如果你即将参加人生第一场10km ， 请从轻松的跑步开始 ， 再慢慢增加距离和强度来提升耐力 。同时要避免跑步时间过长或速度过快 ， 如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作 ， 以免受伤 。此外 ， 还可以通过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来替代跑步时间 。
跑步机配速对照表？跑步机配速对照表
跑步机配速对照表 ， 健身不只是为了好身材 ， 跑步机是一种比较常用的健身器材 ， 跑步机还是有很多好处的 ， 在初次使用电动跑步机前还是会比较迷茫的 。以下分享跑步机配速对照表 。
跑步机配速对照表1什么是跑步机配速？
跑步机配速 ， 就是指：一公里跑步所用的时间 。
比如舒华跑步机上的10 ， 代表10km/h ， 相当于你必须在36秒跑完100米 ， 否则你就跟不上跑步机速度了 。
跑步机慢走和快跑速度是多少？
1、慢跑【时速控制在8km/h以下 】
利用跑步机慢慢走或者快走运动 ， 可以很好地满足一天的运动量 ， 保持健康状态 。适合老年人 ， 轻度运动人口和受伤后康复者进行运动 。训练时间一般要超过45分钟 。
2、爬坡【时速低于6km/h ， 坡度控制8%以上】
这种训练模式速度比较慢 ， 但坡度高 ， 甚至可以模拟爬山 。所以要根据自己的运动情况和能力 ， 选择适当的速度和坡度进行攀登训练 。时间一般要超过30分钟 。
3、快跑【等速运行时速8km/h以上 ， 坡度因人而异 】
选择快跑的话 ， 一定要严格按个人体质来 。比如对有的人来讲 ， 以8km/h运行可能还很轻松 ， 10km/h却很累 。这样可以以9公里/h的速度跑 ， 运动30分钟以上就可以了 。
坚持锻炼这种简单的模式不仅能减少脂肪 ， 还能提高马拉松比赛的速度 。
4、快跑-慢跑相结合
也称为间歇训练 。是慢跑——快跑——冲刺跑 ， 进行反复循环训练的训练 。
这种高强度训练的运动心率更高 ， 消耗的能量也更大 。因此 ， 建议大家采用这样的训练 ， 可以有效地减少脂肪 。
跑步机配速对照表
跑步机8速度： 意味着7分30秒跑一公里
（相当于跑100米要45秒）
跑步机9速度：6分40秒跑1公里
（相当于跑100米要40秒）
跑步机10速度：6分钟跑1公里
（相当于跑100米要36秒）
跑步机11速度：5分30秒跑1公里
（相当于跑100米要33秒）
跑步机12速度：5分钟跑1公里
（相当于跑100米要30秒）
所以大家选择跑步机速度时 ， 一定要量力而行 ， 比如让你30秒跑100米 ， 一般人是坚持不了多长时间的 。
跑步机配速对照表2一、电动跑步机的优缺点分析：
1、电动跑步机的优点
（1）电动跑步机由马达驱动 ， 所以在锻炼的开始阶段 ， 你不必再用力去驱动跑步带 ， 可以减少拉伤肌肉的几率 。
（2）在锻炼的过程中 ， 你可以轻易的调整跑步机的速度和坡度 。
（3）因为速度由跑步机决定 ， 所以你可以跑得更快、更远 ， 以此来消耗更多的脂肪 。电动跑步机最好的特征就是它始终保持运转 ， 这可以驱动你继续完成你的锻炼程序 。
2、电动跑步机的缺点
（1）对于一些人来说 ， 电动跑步机最主要的缺点之一就是价格过高 。当然 ， 它的重量更重 ， 占的`空间也更大 。
（2）保养和维修也是一件麻烦事 ， 因为电动跑步机里面涉及到的电器件一旦损坏 ， 就有可能引发问题 。
（3）还有一点很明显的是 ， 经常使用电动跑步机可能会增加电费 。
二、机械跑步机的优缺点分析：
1、机械跑步机的优点
（1）机械跑步机的第一个优点就是它的重量轻、体积小、容易存储 。
（2）机械跑步机通常比电动跑步机便宜不少 ， 而且只需要很少的保养 。在耐用性方面 ， 机械跑步机的评价更高 。在最少的保养下 ， 它都能用上好几年 。
（3）机械跑步机在有效的减掉臀部多余脂肪和腰间赘肉（Love Handles）方面更有优势 。在机械跑步机上运动 ， 身体的下半部分会得到更多的锻炼 ， 因为你的腿部需要用更大的力气去驱动跑步机 ， 而不像电动跑步机那样 ， 你的身体处在被动运动状态 。
（4）机械跑步机更加安全 。只要你停止跑步 ， 跑步带也会跟着停止 。电动跑步机就不是那样了 ， 当你的速度下降或者跌倒的时候 ， 跑步机并不会立即停止运转 。
2、机械跑步机的缺点
（1）机械跑步机没有电机（马达）的驱动 ， 所以在锻炼的前期更加困难 ， 对关节的压力也会更大 ， 容易造成膝关节和踝关节的损伤 。
（2）当你要调整速度或者坡度时 ， 机械跑步机就不便了 ， 有时候很烦人 。刚开始锻炼时需要用力向后蹬来拖动跑步带 ， 有了惯性后阻力变小；通常是指用更大的力气去拖动跑步带 。有些磁控机械跑步机提供了手动的阻力调节 ， 阻力越小 ， 速度可以越快 ， 反之越慢；有些机械跑步机提供手动坡度调节 ， 通常是三个档位 ， 需要暂停锻炼 ， 手动调节坡度后再继续锻炼 。
（3）机械跑步机在燃烧全身脂肪的效率上不够高 ， 因为跑步速度是由跑者决定的 ， 而不是跑步机 。所以 ， 自我激励就显得很重要了 。
（4）机械跑步机还缺少了电动跑步机的很多丰富的附加好处和特点 ， 比如显示屏和功能选择 。在机械跑步机上跑步 ， 你可能无法保持、记录或跟踪跑步速度和距离 ， 这些都会增加你达到目标锻炼效果的难度 。比如心率监测功能便是如此 。
跑步机配速对照表3跑步机怎么使用
初次使用请先熟悉跑步机
在初次使用电动跑步机前 ， 请先站在旁边熟悉一下如何控制它—比如启动、停机和速度调节等 ， 等你熟悉了之后才可以使用 。熟悉后按下跑步机开始的电源按钮 。
按下跑步机的启动按钮
按下start键 ， 这时跑步机就已经开始运作了 ， 它会自动选择速度为1 ， 初学者可先以此速度为热身 ， 大概热身五分钟 ， 然后慢慢再根据自己的体质增加速度 。
开启不同的速度或坡度模式
速度模式
一般情况下 ， 用双手抓住扶手 ， 将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度 ， 身体站直 ， 向前看 ， 用一只脚在跑带上瓟几下 ， 尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动 ， 大概跑10分钟 。在感觉适应后 ， 再慢慢地把速度增加到3～5公里/小时 ， 再保持这样的速度10分钟左右 。最后 ， 慢慢调低速度让机子停下来 ， 缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟 。
坡度模式
调整坡度 ， 跑步机上有排调整坡度的按钮 ， 开启机器后 ， 可以自主选择坡度 ， 但不建议初学者提高坡度 ， 在有一定经验后 ， 可适当提高难度 。比如康林KL1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能 ， 可根据自己的需要进行调整 。
跑步机的速度多少合适
慢走：速度4km/h—6km/h
如果你只是想慢走的话 ， 那么调4km/h—6km/h这个速度还是比较合适的 。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步 ， 运动之后放松 。另外 ， 如果家里有孕妇的话 ， 平时出去不太方便的话 ， 那么将跑步机调为这个速度则很适合孕妇运动 。
快走：速度6km/h—8km/h
6km/h～8km/h的速度适合快走的人 ， 这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友 ， 或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人” ， 既能达到健身的效果 ， 又能保持身体的正常体型 ， 对提高运动者肺活量也有帮助 。同时 ， 这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑 。
跑步减脂：8km/h以上
如果你是想通过跑步机来达到比较好的减脂效果的话 ， 那么最好将速度调为8km/h以上 。当然 ， 这个8km/h又分为两种 ， 慢跑减脂的话是8km/h—10km/h ， 而中速跑减脂的话 ， 则选择10km/h—12km/h比较好 ， 中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段 。
使用跑步机的注意事项
跑前换上运动装备
在跑步前 ， 最好换上运动服 ， 不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动 。建议选用跑鞋或健身鞋 。同时鞋底不要粘有异物 ， 避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带 。衣服应该穿着舒适并适合运动 ， 建议选用棉质透气的运动服装
上跑步机前先热身
上跑步机前应先做热身活动 ， 否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度 ， 使肌肉变得更加柔软 。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始 ， 逐步加大运动量 ， 此过程通常以10~15分钟为宜 。此外 ， 下跑步机时也应该逐步减慢速度 ， 以免出现眩晕感而摔倒 。
运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定 。如果是以减肥为目的 ， 运动时间不宜过短也不宜过长 ， 40分钟为宜 ， 否则很容易体力透支 。
跑后做拉伸练习
在跑步机上跑步和实地跑步一样 ， 跑完要注意做一些腿部拉伸练习 ， 以防腿长肌肉 ， 越跑越粗 ， 跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好 。
10公里配速对照表1、保持健康级（90-75分钟）
虽然我们把这个时间段内的跑者称为入门 ， 但已经将他划入了跑者的行列！
跑完10公里其实已经是一个很高的门槛了 ， 不仅要拥有超常的体能 ， 更需要与之对应的心肺耐力和强健的下肢肌肉力量；相信大家对自己第一次10公里赛程仍是记忆犹新 。这一勇者项目是耐力与意志的化身 。
2、入门跑者级（75-65分钟）
体能好点 ， 连跑带颠基本就是这个时间能完成10公里 ， 但值得敬佩的是这份跌跌撞撞也要奔向终点的决心 ， 经历过生活的洗礼 ， 10公里亦不能阻挠我前进的步伐 ， 仍旧面带微笑驰骋远方 。
3、自律跑者级（65-60分钟）
想要在这个时间内完成10公里 ， 每公里配速需要在6分- 6分半之间 。那必须是每月坚持3次以上的跑步锻炼 ， 并且有良好的身体素质和体能才有可能完成 。
既不是为了成绩比拼 ， 也不为了向人炫耀 ， 只因那份天生的倔强与骄傲让自律成为一种习惯 。
4、优秀跑者级（60-55分钟）
每月最少8次以上的跑步训练 ， 每次训练最少5公里以上 ， 这种优秀已经成为一种生活态度 ， 这个级别的跑者 。
他们能完成的最长距离绝不仅仅是10公里这么简单 ， 有的可能在每周长进行距离训练 ， 准备挑战人生第一次半马；有的已经是半马老手 ， 更有的可能已经是全马 4 小时左右的跑圈大咖 。
5、严肃跑者级（55-50分钟）
10公里全程配速5分-5分30秒 ， 这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛 ， 闭着眼睛跑都是2小时内 ， 全马也是3小时50多分的大神 。
他们每月最少完成 10 次以上的跑步训练 ， 就连热个身也是5公里开外 。他们配速处于5分边上 ， 因此对数据非常敏感 ， 对训练方法和跑步技术无比执着 ， 希望尽快打破5分配速的桎梏 ， 迈进4分多配速的大神行列 。
6、大神级（50-45分钟）
业余跑者中的大神 ， 对于普通人来说 ， 这是一般人很久也达不到的高度 ， 因为每公里配速绝对不超过5分钟的情况下跑完10公里 ， 是无数次的挥汗如雨和风雨无阻向自己提交的答卷 。
7、精英级（45-40分钟）
这样的选手足以惊艳众人的目光 ， 对于10公里的体能 ， 配速 ， 训练 ， 恢复等等心得皆是信手拈来 ， 要是想看看我的速度 ， 一抬腿只能给你留下我性感的背影 。
8、孤单级（40-37分钟）
这是天赋异禀的业余选手 ， 足以在业务员手中傲视群雄 ， 过五关斩六将 ， 这种所向披靡的气势让他们在一些业余10公里比赛中轻松跑进前几名 ， 甚至是夺冠也是有可能的 。
9、国家三级（37分钟）
已经属于专业级别水平 ， 极少数业余选手也能达到 ， 但已是陆地神仙之境 ， 对于国内一些业余10公里比赛夺冠几乎是顺理成章的事情 。
10、国家二级（34分钟）
从三级到二级的跨越是肉体与心灵的一次渡劫 ， 没有超高天赋和严格训练皆不能达 。即便是在省级比赛中仍是震慑对手的存在 。
11、国家一级（30分50秒）
省队水平 ， 各类高校争抢的香饽饽 ， 国家队的后备军 。
12、国家健将级（29分45秒）
国家田径队水平 ， 在中国体育事业中堪称是中流砥柱的存在 ， 代表中国参加国际大赛以及国内专业比赛的佼佼者 ， 所到之处 ， 镜头只为你一个人开启 。
13、国际健将级（28分19秒）
这样的人物已是凤毛麟角 ， 可谓是面向世界 ， 面向未来 ， 任何世界级的武林大会都要脚踏祥云与世界各国最顶尖的好汉一较高下 。
14、世界纪录
10 公里路跑记录在上个月（2020年1月12日）刚被肯尼亚新锐罗内克斯·基普鲁托（Rhonex Kipruto）打破 ， 成绩为26分24秒 ， 和场地霸主贝克勒 （Kenenisa Bekele）26分17秒53的场地成绩仅有6秒之差！
跑步机配速对照表配速是复指每公里所需的时间 。制跑步机一般用“时速” 。也就是每小时跑多少公里 。时速10公里/小时 ， 换成配速就是6分钟/公里 。
跑步机上的8代表8km/h 。如果跑一小时8km/h=8000m/60min=133m/min ， 即一小时跑8000米 ， 一分钟跑133米 。
扩展资料
注意事项
跑步时间
跑步时时间这个大家很好理解就是你在用跑步机进行跑步了的时间长短 ， 这里只记录你总跑步时长 。对于运动时间把控的跑步者来说 ， 这是个很好的工具 。建议您每次跑步大于30分钟哦 。太短的时间对于跑步健身的人来说实在是太短了 。
5公里配速对照表与年龄【公里配速对照表】5公里配速对照表与年龄是：14-60岁 ， 初始者需要大约50分钟完成 ， 长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在30分钟以内完成 。
长跑属于有氧代谢运动 ， 参与人体各大器官的循环 ， 特别是呼吸系统 。在跑步过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 一般情况下 ， 以四步一呼吸为宜 ， 并尽量始终保持这一节奏 ， 也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整 。在呼吸方式上 ， 以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好 。
长跑身体注意：
长跑刚开始时 ， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ， 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 ， 特别是经常不锻炼的人感觉会更强 ， 但这是正常的 。如果感觉比较难受 ， 应停下来 ， 步行几百米 ， 如感到特别不适 ， 就要停止长跑 。
正确掌握跑步时的呼吸方法 ， 是练好中长跑的重要一环 ， 也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在 。